交代勤務で寝れないのは当然！？体内時計と上手に付き合う方法

眠れなくてつらい、朝方や夜勤の前に布団の中で悩んだことはありませんか？

「交代勤務 寝れない」と検索するあなたは、仕事のために自分のリズムを犠牲にしている証拠。夜になるのになぜか寝付けず、休日も疲れがぬけない——その辛さ、同じように交代勤務で働いていた私もよくわかります。

私も20代の頃、昼と夜が逆転する生活で毎日ヘトヘト。一時は体調も崩して、どうしようもなかった時期がありました…。

でも大丈夫！

この記事を読むことで、「なんで自分だけ寝れないの？」「この悩みを誰にも相談できない」と思っていた不安が、少しずつラクになっていきます。

交代勤務のせいで寝れなくなる理由を解説し、私自身が効果を感じた体内時計との付き合い方や、今日から試せるコツも紹介します。

この記事を読めば、「睡眠にも悩まされず、キレイに元気で過ごせる未来」につながるはずです。

あなたの毎日がもっと明るくなりますように！

交代勤務で寝れない理由と正しい対処法

交代勤務で寝れない理由はたったひとつ。

それはあなたが悪いわけじゃなくて、誰でもそうなります。

その原因と解決策を知れば、今晩から少しずつ寝つきやすくなりますよ。

体内時計が乱れると睡眠リズムが崩れる

交代勤務で寝れない一番の原因は、体内時計が乱れてしまうことです。

私たちの体は太陽の光で朝を感じ、暗くなると自然に眠気がくるようになっています。でも、夜勤や早朝のシフトに入ると、このリズムが無理やり崩されます。

「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる体内時計があり、これが狂うと寝つきが悪くなったり、浅い眠りになりやすいと証明されています。

その中でも「私は平気！」と思う人もいますが、どんなに体力があっても、実は体の中はジワジワとダメージを受けていることも…。

だから“寝れないのが普通”で、あなたのせいじゃないんです。

まずは自分を責めず、自分の体の声に耳を傾けてあげてください。

若いうちは大丈夫というのはほんの一瞬だけ

交代勤務のストレスが眠りを妨げる

勤務時間がバラバラだと、無意識のうちにストレスが増え眠りづらくなります。

それだけで心も体も緊張してリラックスできません。

実際、交代勤務の人は通常勤務の人に比べて睡眠の質が落ちやすいという言われています。

「働き方のせいなら諦めるしかないの？」と思うかもしれませんが、小さな工夫でぐっと眠りやすくなります。

寝れないことへのストレスを認めたうえで、寝る前のリラックスタイムや自分なりのリフレッシュ方法を作るのが大切です。

昼間の光や音で安眠できない

昼間寝ると光や騒音など、環境の問題でどうしても眠れないことが多いです。

夜勤明けに帰宅しても、外はすっかり明るくて、家族の生活音や近所の工事なども気になってしまいますよね。

睡眠に必要なメラトニン（眠気を促すホルモン）は光にとても敏感。部屋が明るいと分泌が抑えられてしまい、より寝つきづらくなるのです。

そこで、

遮光カーテンやアイマスク、耳栓を活用する

「アイマスクや耳栓なんて意味なさそう」と思ってしまうかもしれません。このちょっとした工夫で劇的に眠りやすくなることもあるのでぜひ試してみてください。

これだけでも快眠環境を作る大きな一歩です。

生活リズムの乱れによる食生活や体調の変化

寝れないことで食欲のコントロールがきかなくなったり、体がだるくなりがちです。

睡眠不足やリズムの乱れから、つい間食が増えたり、疲れて運動不足になる人も多いもの。

睡眠が取れないとホルモンバランスが崩れて、食欲が増したり慢性的な体調不良につながるといわれています。

「私は若いから大丈夫」と思っていても、この生活が続くといつの間にかお肌や心の元気にも影響します。

ときどきは体調や肌の調子もチェックして、自分なりのケア方法を見つけるのがおすすめです。

自分に合ったセルフケアを見つける大切さ

何よりも、無理せず自分に合ったセルフケア方法を探すのがベストです。

生活スタイルも体質も人それぞれ。SNSやネットの情報に振り回されて「これが正解なんだ！」と無理すると逆にストレスになることもあります。

睡眠の専門家も「寝る前のお風呂」や「アロマ」「呼吸法」など、いろんな方法を勧めていますが、合う・合わないは人それぞれです。

「寝なきゃ！」というプレッシャーを感じたら、その感覚ごと一度受け入れてあげましょう。

毎日のちょっとした習慣や工夫で、あなた自身にピッタリくる心地よい眠りを見つけてください。

今日から始めたい！交代勤務で寝れない時の快眠テク

交代勤務で「寝れない」と感じたら、すぐに試せるおすすめの快眠テクを紹介します。

どれも簡単でコスパもバッチリだからぜひ試してみましょう。

夜勤明けの帰宅ルーティンを作る

ただいま～と家に帰ったら、決まった順番でできる自分だけのリラックスルーティンを作るのが効果的です。

パターンが決まっていると、「今は寝る準備中だ」と心も体も自然に切り替えてくれます。

例えば、

カーテンを閉める→着替える→ぬるめのシャワーに入る→スマホをオフ

というルーティン。

繰り返しているうちに脳も「今から休む」と信号を出します。

「面倒…」と思うかもしれませんが、慣れてしまえば逆にルーティンが無い日はすぐに体が違和感を感じるようになるでしょう。

最強のお助けグッズ「遮光カーテン」と「耳栓＆アイマスク」

快眠グッズを味方につけることで、どんな生活リズムでも快適に寝やすくなります。

昼間の強い日差しや騒音は睡眠の大敵。

• 遮光カーテン
• 耳栓
• アイマスク

これらがあれば、簡単に寝る環境を整えられます。

アイマスクや耳栓は、どこでも手頃に買えますし、カーテンもこの際『遮光カーテン』に変えてみるのを検討してもいいでしょう。

「そこまでしなくても…」と思いますが、まずは1週間だけ試してみてください。

寝る環境がぐっと良くなり「寝れない自分」からちょっぴり解放されます。

アロマやハーブティーなど香りの力を活用

「寝れない…」と焦るときこそ、アロマやハーブティーでリラックス効果を期待しましょう。

香りには脳を落ち着かせたり、リラックスモードに導いてくれる効果があります。

ラベンダーやカモミールなどは、睡眠導入に良いと言われている鉄板アイテム。

ひとつ注意したいのは、苦手…という香りは止めておきましょう。いくら睡眠効果があるとは言えあなたにとって不快と思う香りを選んでも意味がありません。

あなた好みのやさしい香りは、今日からすぐにでも始められる「寝れない夜」の優しいお守りです。

交代勤務×ライフスタイルの整え方

交代勤務しながら“自分らしいライフスタイル”を大事にして、もっとイキイキ過ごせる工夫を提案します。

体内時計のバランスを整える

体内時計を整えやすくするためには、光の取り入れ方がとても大切です。

寝る前はなるべくスマホやPCの画面を控えめにして、「夜は暗く、昼は明るく」メリハリをつけるのがコツ。

朝はしっかり外の光を浴びることで体が「今は起きる時間」と認識し、眠気が取れやすくなります。逆に夜勤明けはサングラスや帽子を使うのもおすすめです。

完全にシャットダウンできなくても大丈夫。あなたが範囲で、続けることが大切です。

小さなことでも意識するだけで、体内時計のリセットにつながります。

栄養バランスのある食事を心がける

睡眠の質と日々の元気は「食事のバランス」でも大きく変わります。

菓子パンやコンビニ食が続くと、どうしても疲れやすくなってしまいます。

特にビタミンB群やマグネシウムは神経の興奮をおさえてくれたり、リラックスしやすくする栄養素です。

「忙しくて作るヒマがない！」という方も、

• 冷凍野菜（カット野菜など）
• 納豆
• バナナ

手軽で健康的な選択肢を取り入れるだけでも変わります。

適度な運動＆ストレッチで寝つきサポート

軽い運動やストレッチで体を動かすと、寝れない日でも眠気が自然と訪れやすくなります。

体もほどよく疲れさせることで、「眠りたい」と思えるサイクルができやすいんです。

ウオーキングやヨガ、ストレッチは体温をいったん上げて、そのあと下がるときに眠りに入りやすいと言われています。

「運動苦手…」な人は、ちょっとだけストレッチでも十分。

運動は気分転換にもなるし、寝れない気持ちもやわらげてくれますよ。

交代勤務で寝れないなら「幸せ睡眠ルール」を身につけよう

この記事では「交代勤務で寝れない…」と悩む人が、体内時計と上手に付き合うコツや、今すぐ役立つ快眠テク、ライフスタイル全体の整え方まで紹介しました。

交代勤務という働き方は本当に大変ですが、「寝れないのは私のせいじゃない」と分かれば、少しだけ心が軽くなります。

今日からできるセルフケアやお助けグッズ、小さな食事や運動の工夫——どれも難しいことはありません。

あなたに合った習慣を一つずつ取り入れてみてください。

睡眠は健康だけでなく、キレイも元気も守ってくれる大切な時間。今以上に自分の体や心に優しくなれたら“わたしらしい明日”がもっと明るくなりますよ。